1ヶ月で4.5kg、体脂肪率3.0%落とすためにやったこととやらなかったこと。

1月7日のダイエット宣言から1ヶ月経ったので経過報告でもするかな！
開始時の状況はこんな感じ。

現在の状況的には、身長183cm、体重91.0kg、体脂肪率21%（脂肪19.11kg）といういや、デブやんけ的な数値を叩き出しているわけですが。

筋トレ日記でも再開するかね。 - なんかいいことおまへんか！！

そこから1ヶ月後の2月8日のツイート。

86.5kg/18.0%(15.57kg)でした。1ヶ月よくやったとしか言いようがない。 pic.twitter.com/rLh1ruDmYN
— ダダイスト新吉 (@nktrta960) 2019年2月8日

ということで、体重的には4.5kgの減量。体脂肪も3%マイナスと1ヶ月で上々の仕上がり。我ながら賞賛されるべき。

ここから2ヶ月間がベジータ的にも「本当の地獄だ…」案件なので気を引き締めて行きましょう。あと2ヶ月で体脂肪率マイナス3%までやっていきましょう。

ほんで、みんなが気になるのは、どうすればダイエットの効果出せるのか？ってとこでしょう。俺、知ってる。だから、やったこととやらなかったこと、書く。オンラインサロンに入らなくても情報はタダだから！そのかわりに、浮いたお金でプロテイン買って飲め！

やったこと

1)週に2〜3日ジムに行って筋トレしばく。

テッパンですね。だいたい3kg走ってからウェイトに行くパターンです。この時期寒いし、いきなりウェイトトレーニングに入るのは身体が温まってないから危険かもしれんということで。ぼくは下半身に比べて上半身の筋肉の付きがイマイチなのでメインは胸と肩、腕。1週間に1回程度、下半身（スクワットとレッグプレス）やってます。あとお気に入りはサイドベント。やり方は動画を見てくれい。

脇腹に効かす!! サイドベントのやり方! 自宅でも出来ます!!

サイドベントは毎回やってます。効かせ方わかってくると面白いほど効くので、やってる感ある。ローテーション的には週末1回と平日2回、火曜日、木曜日、土曜日で回してます。減量が成功したら今度は増量っすね。

2)カロリー計算する。

これも王道。朝は無脂肪乳とプロテインと一本満足バープロテイン（絶賛品切れ中なので、代替品のウイダー製品食ってる）とか。これでタンパク質40g程度。昼は外食だったら、やよい軒の塩焼きサバ定食とか島ホッケ定食とか。だいたいタンパク質35g〜50g。昼間はタンパク質が摂取できるなら割と自由に食べてます。足りなければおやつにプロテインでも飲みましょう。夜は基本自炊。最近はオートミールぶち込んだ味噌汁と鶏胸肉をオーブンで焼いたもの（フライパン調理じゃないので油使わなくて良い）。これにブロッコリーと浅漬けとか。浅漬け、個人的に好きなんで。これでだいたいタンパク質40gくらい。あとは寝る前にプロテインを水で。タンパク質20g。ジム行った日はこれに運動後プロテイン摂取。タンパク質20g。合計で1800kcalくらい、タンパク質120g〜140g。タンパク質は多めに、体重の1.4〜1.6倍くらい摂ってます。脂質はまあ控えめ。ほぼ毎日こんな食生活。ルーティンですよ、ルーティン。ちなみに、これは体重85kg前後の食生活なので、目安は基礎代謝前後のカロリーを摂ることと体重の1.4倍〜1.6倍のタンパク質を摂ることを心がけてみては。

新吉ディナー。オートミールの味噌汁、結局おかゆ食べてる食感になる説。 pic.twitter.com/Yptk5cGBZ7
— ダダイスト新吉 (@nktrta960) 2019年2月5日

新吉ディナー。 pic.twitter.com/Xg1ybUALYC
— ダダイスト新吉 (@nktrta960) 2019年2月7日

新吉ディナー。ラム肉インザミソスープ。美味え。滋味ですよ滋味。 pic.twitter.com/xl30sX8BJQ
— ダダイスト新吉 (@nktrta960) 2019年2月4日

3)夕飯の写真を撮る。

毎回、ツイッターで「新吉ディナー」で写真上げてます。ハッシュタグいつかつけるかも。自制にもなるので良い。

4)銭湯に行く。

週末の筋トレ後のテッパン。ジムに併設されているのがシャワールームだけなので、近場の先頭に頻繁に通う。交互浴最高や！温泉なんていらんかったんや！

やらないこと

1)ムリ

これはガチ。継続することが前提なので、1ヶ月〜半年の長いスパンで物事を捉えれば、体調崩しては元も子もないので、今日は全然ダメだったっていう日も1週間〜2週間に1日くらいはあって良い。現に、2週間に一度くらいはなんでも好きなものを食べていい日を作ってストレス解消したりしてます。

2)飲酒

できれば避けたい。ぼくも昨日1ヶ月ぶりに酒飲んだけど、まあ美味い。来週は土曜日に飲み会があるので避けては通れないけど、普段は酒飲まないこと。どうしてもというなら、ノンアルコールビールで我慢しましょう。炭酸水でもおk。慣れたらどうということはない。

3)不規則な生活

ちゃんと睡眠取りましょう。重要。動け、寝ろ。

という感じです。

こんな生活1ヶ月送れば、成果の大小はあれどなんとかなります。ならなかったら、食生活を見直すか、運動のメニューを見直すか。あるいは両方か。王道ではあるけれど、まあこれ以外の道はないですよね、ってことで。

あと、プロテインを切り替えました。前はkentaiのホエイプロテインだったけどコスパ的に見直しをしてマイプロテインに。飲む量が増えたので、価格的なメリットが強く、一食でタンパク質20g摂取できるのは強いのはありがたい。みんなも買えばいいと思うよ！公式サイトでも、amazonでも。ただね、ちょっと甘すぎるしケミカル臭がするのがネック。ここら辺は、kentaiのホエイプロテインの方が美味しく飲めるのがメリットっすね。あと、1kgだとすぐ無くなるので、バルクスポーツの抹茶味がamazon定期便で手に入るので、そちらもたまに飲んでます。こっちは微かな甘みだけなので、抵抗感なく飲める。

ということで、また次の更新は3月上旬ですかね。じゃあの。