ダイエット50日間で4kg痩せた記録(番外編:100日間10kgダイエットのために修羅になる日記)
はじめに。
※この記事はnoteの「ダイエット50日間で4kg痩せた記録(番外編:100日間10kgダイエットのために修羅になる日記)」を移行したものです。大幅な加筆修正はしておりません。
100日間で10kg痩せる目標を立てたダイエットを開始して、ついに……50日目になりました。初日のエントリはこちら。長かったような、短かったような。
さてさて、区切りの良い日にちなのでここで50日の記録を振り返って後半の50日の方向性を見出したいと思います。
また、このエントリでは自らの人体実験の記録を検討することで、これから(または今現在)ダイエットしようと考えている方の参考になることを目的としています。やり方は人それぞれなので、合うところを参考にすればいいんじゃないですかね!
少し長くなりますが、どうぞ最後までお付き合いを。と思ったらだいたい5,000字くらいになって自分でもびっくりしました。100日後のまとめは一体どうなってしまうんだ…
データあれこれ
9月15日に計測をスタート。本日11月3日に50日目を迎えました。まずは気になる数字の面から振り返ってみましょう。体重と体脂肪率から。ちなみに身長が183cmあるのでその点を勘案してご覧ください。山のフドウみたいな体型だな。
表題では体重4kg減と書きましたが正確には4.3kg減少、体脂肪率については2.5%減少という着地になりました。こうしてみると大きな波を開始直後、25日目そして50日目前後で迎えていることが分かります。開始直後は水分抜けたりのボーナスステージかな?ちなみに20日あたりではちゃめちゃに酒飲んだら気が狂いそうな数字が出た。反省はしています。
ですので、これから減量を開始する方についてもおおよそ2週間から1ヶ月で効果が出てくることを見込んでいただければと思います。
また、全体的には減少傾向にあることがつかめるかと思いますが、しかしこれだけではどれほど脂肪が減ったかが分かりません。
そこで体重×体脂肪率を計算し、体脂肪量の増減をはじき出してみましょう。
体脂肪率については体水分量などにより変動があるのである程度目をつぶる必要がありますが、おおむね妥当だと信用することにしてみましょう。
データとしては開始当初から体脂肪量は3.8kg減少することができました。ですので、4.3kg痩せたうちの3.8kgが脂肪だと考えることができます。他は筋肉とか水分などが考えられるかと。
さて、50日で4.3kg減なので単純計算だと100日間では8.6kg減の着地と見込むことができます。1kg前後であれば体水分を絞るなどすれば達成できるかとは思いますが、それは本末転倒なのでもう少し活動量のギアを上げることを検討する必要がありそうです。
基本的な路線は【体脂肪を減らす。筋肉量は維持する】ことです。
よく言われる基礎代謝を減らさないようにして痩せやすい身体づくりを目指していきます。運動をしないで食事だけで痩せると体脂肪とともに筋肉量も低下して痩せた結果、太りやすい(リバウンドしやすい)身体ができるのを聴いたことがあるかと思います。そうです、それを防ぐために運動をしているのだ。
活動量の話が出ましたので次はどんなトレーニングを行ったかについて考えましょう。
ちなみに、ダイエットをやっていて(やろうとして)体組成計を持っていない方は地図・あるいはコンパスを持たずに目的地に行こうとしているもの、あるいは競馬新聞・JRA-VAN、netkeiba、パドックなどを見ずに馬券を買おうとしているものなのでさっさと体組成計を買いましょう。
今ならスマートフォンアプリと連動してたりBluetoothでデータ授受やってくれるものもあります。
ぼくはもう5年ほど同じ体組成計を使っていて、データはExcelにポチポチ入力しています。
入力するときに今日はああだったなあ、こうだったなあと振り返ることができるのが自分には向いているので。
ただ価格帯としては10,000円前後のものを購入した方がよいかと。どうしても安価なものは数字のブレが激しい。ぼくも購入したのはたしか15,000円程度のものだったと記憶しています。ブランドとしてはオムロンかタニタでしょう。
トレーニングメニューについて
ダイエットの原理原則は摂取カロリー<消費カロリーであり、これ以外の減量方法はありません。
よくある○○を飲むだけダイエット、○○するだけダイエットなどは金と時間のムダです。さっさと脱却しましょう。
ですので基本的な路線は筋トレをメインによく動き、バランスの取れた食事を行うこと。これに尽きます。
ぼく自身はジムに行って筋トレをメインに1時間程度、有酸素運動を30分程度行うのを1セットで週に2~3回、あとは自宅でできるスクワットや腹筋をよくやっています。有酸素運動では心拍数を120~130にするように意識してもいますね。
感動したのはなかやまきんに君の脚トレ動画。まだジムに行くのもな…と思っている方や自宅で筋トレを行いたい、まずは身体を動かすことから始めたいという方は必見で
す。
【初級編】内もも、お尻、太もも、ふくらはぎ等の多くの脚の筋肉を7種目3分半でトレーニング。引き締めたい女性の方は必見です。初心者の方も安心の解説付きです。
【中級編】初心者の方用の動画付きで、下半身(太もも、内もも、お尻、もも裏ふくらはぎ、足首)をまとめて9種目6分間です。自宅で筋トレを一緒にやりましょう。
自宅でもダンベルある方(可変式、10kgのもの買うと捗ります)はこれにダンベルスクワット足すと脚トレは完璧でしょう。
ぼくは体重があるので自重トレーニングでもかなり効きます。片脚スクワットとブルガリアンスクワット楽しい。
他の部位の筋肉つけたいという方はさっさとジムに行きましょう。胸と背中は自宅だと厳しい。あと、トレーニング器具を揃えたくなったら、それはもう沼です。
トレーニングメニューについては全体的にきんに君のyoutube動画が参考になるので空き時間にご覧ください。モチベーションも上がるし、なにより分かりやすい。
食事メニューについて
これはもう毎日note(現在はこちらのブログ)に夕飯のメニューを挙げているのであまり書くことがないですが、基本的に基礎代謝量程度のカロリー摂取を目安にしています。だいたい1,800kcal~1,900kcal、ほぼ毎日こんなメニューです。
朝:(ジャムパン1個 or 大福1個 or プロテインバー)+プロテイン
大福は脂質が少なく糖質多めなので甘いもの取りたいなら朝方です。プロテインは必須。おおよそ400~500kcal
昼:仕出し弁当(ヘルシー弁当)+ゆで卵1個
近所の個人コンビニ店で販売しているヘルシー弁当がおおよそ500kcal、ゆで卵1個90kcalなので600kcal。
間食:プロテイン150kcal/ジム行った日は+1プロテイン
夕飯:鶏むね肉150~200g、ブロッコリー半株、もち麦ごはん100g(or リンゴ)、みそ汁、ゆで卵などで600~650kcal
女性の方や基礎代謝が低い方はプロテインの量をすこし減らす、ゆで卵をなくして鶏むね肉も100gにすると1,400kcal~1,500kcalくらいになると思います。
2日目のエントリに写真付きで記録していました。気になる方はこちらもどうぞ。もち麦ごはんの代わりにオートミールだけど。
朝方はどうしても時間がないし、ガッツリ食べるほどの気力もないので割と大福食べることが多いです。あんこ好きなので。あと寝起きにはプロテイン必須ですね。プロテインは何度も言うけどエクスプロージョンが価格が強い。一択です。
そうそう、ダイエット中に大福食べていいの?的な指摘もあるかと思います。恐らくそうした方はダイエット=糖質制限が絶対と考えてる節があるかと。
ぼくとしては結論、よう分からんけど痩せてるし糖質抜くと頭が働かないし、ケトン体出すまでの糖質制限は身体を壊す可能性があるので糖質は適量摂取していきましょう派です。
ぼくは栄養学の専門家ではないですし、糖質制限派、脂質制限派などいろんな流派があることだけは知っているのですが、過度の糖質制限は自分には合わない、ということだけは経験として理解しています。
ここらへんは自分に合う選択、比較的長期間継続できるメニューを組み立てることの方が重要かと。現状、ぼくはPFCバランスよく摂取していきましょう派です。
モチベーションについて
恐らくダイエットを継続する上で大きなポイントとなるのがモチベーションの保ち方でしょう。今回ぼくが今のところ上手くいっている点を挙げるとすれば、
1:数値目標を期間内に達成する宣言をし、毎日アウトプットしている
2:食事メニューを習慣化して欲求と意志を排除している
ことが考えられます。
1:についてはこの毎日のnote(はてなブログ)を見ればお分かりになるかと。
100日間で10kgでもいいですし3か月間で6kgでもいいですし、期間内での目標達成から日々の行動を逆算することでやらざるを得ない、ある意味背水の陣を自ら敷いている。
その上でnoteでもTwitterでもブログでも日記でもいいので、記録し続けることがモチベーションにつながっているというのが実感です。
当初は、2020年……100日後に死ぬアレをオマージュして目標を掲げましたが、今の自分にとってはちょうどいい数字目標になりました。
2:たとえば夕飯、毎日鶏むね肉ばかり食べていますが、これは1kgの鶏むね肉を購入してグラム単価を安く済ませ、大量調理して保存食にすることがポイントになっています。
これから冬場になれば腐敗の心配も少なくなりますし。あとはダイエット中の欲求や誘惑を断つことにもつながります。家に帰ったらこれを食べざるを得ない環境に追い込む。
欲求と意志を排除して思考を停止することと制度設計の組み立て方を工夫することで、精神的にも負担を少なくしてダイエットすることができます。
他にも、お酒を飲む人は断続的に休肝日を設けるよりも一旦1週間ほど断酒してみると、お酒を飲む快楽や美味しさなどのインセンティブよりも断酒を継続するインセンティブが高まります。まあでも酒を飲むこともストレス解消になる(人もいる)のでたまにはいいんじゃないでしょうか。
そうそう、上の方でも書きましたが、ぼくは50日間で1日だけ酒を飲みました。そして体重がすぐさま戻ったので、これはあかんなと思い、その後今日に至るまで1滴も飲んでいません。まあ1ヶ月に一回くらいならいいのではと思いますが。
なので今日は飲む。飲ましてつかあさい。
あと、少し話題はそれますが、小林銅蟲の『やせましょう』は面白かった。Amazonのレビュー見てると賛否両論だけど、ダイエットをしたいというモチベーションを保ちたいのなら読んでみてはいかがでしょう。『めしにしましょう』の本丸もぜひ。
今の自分は比較的モチベーションを保つことができていますが、それでも週に1日くらいは、あ。今日はあかんわ、とメンタルが切れる日があるのでその日はすっかり休息に充てて切り替える日として活用しています。できなかった、ではなく休息として活用するという意識が大事かも。
そういえば、数字の停滞は必ず訪れるものですが、案外そういったときに体型の変化だったり、挙げられる重量が多くなっていたりと数字で見えない部分の変化があるはずです。そこに注目してみるのもよいと思います。
僕の場合は具体的に50日間でベルトの穴が2つ縮んだ。あまり数字に神経質にならないこともモチベーションを保つコツです。
まとめ/今後の方針について
基本的にはこれまでやってきたことを踏襲するだけで100日間で10kg痩せる宣言に近づくことはできるでしょう。体重もそうだけどなんとか体脂肪率を18%以下に収束させたい。
着地点が100日後であるかどうかは若干怪しいかもしれませんが。ということで、これからもひたすら同じことの繰り返しになりそうです。明日も同じなのです。明日は今ですか?
そうそう、50日間しんどかったですか?という質問もありそうですが、今のところそこまで苦ではありません。多少はツラいけど。
むしろ、50日間このメニューをこなせば着実に減量できる!!という安心感のほうが強い。今までの努力は徒労ではないという強力な数字の後ろ盾があるのは強い。
一方でぼくのように中長期的な計画を立てながら目標に向けて数字や体型の変化が見られない場合(だいたい2~3週間前後)は原理原則の摂取カロリー<消費カロリーを改めて振り返ってみるのがよいでしょう。どこかしらに穴があるはずです。
もしこのエントリを読んで、自分もダイエット始めようかなと考えている方は、モチベーションについての項をご覧いただき、ぜひぜひ中長期的な目標を立てて逆算して実行してほしいと思います。
といったところで5,000字経過したのでそろそろお開きにしましょう。番外編は次回あと50日後ですね。その時またお付き合いください。参考になった、あるいはがんばったという意味で課金してもええんですよ?